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皆様こんにちは、

「北九州の若松区でひびきのカイロプラクティックという

自律神経と心食体を整えるサロンを運営している」

主任のとしです。

 

 

今回は、食事の軸をつくるレッスンでも

よく質問があがる、

【糖質制限】を少しお伝え出来ればと思います。

 

 

 

 

 ひびきのカイロプラクティックでは、

玄米食、

マクロビオティック食、

精進料理など研究しています。

 

 

 

皆様、五大栄養素をあげてください？？

 

 

タンパク質、脂質、

ビタミン、ミネラル、そして

糖質ですね。

 

 

その中の糖質についてみてみます。

 

 

糖質制限とは、

気をつけることはたったひとつ、

【糖質を制限する】だけです。

 

 

簡単に書きますと、

「糖質過多の方は、糖質を減らし、

ビタミン、ミネラル補給をする。」

 

 

これだけで、

余ったみについた脂肪は、

燃えていき、

スリムな体になります。

 

 

白いごはんを食べないと落ち着かない、

と言う人は少なくないと思います。

 

 

これは人間がブドウ糖をエネルギー源として生きているため、

生命維持のために炭水化物を絶えず摂るように

身体が仕向けられてきたからです。

 

 

現代ではそれがやや過剰になりすぎて

日本人のほとんどが糖質過多になっています。

 

 

実はエネルギーとして本当に必要な糖質量は

とても少なくて大丈夫なのです。

 

 

 

糖質制限された血糖値を上げない食事は

糖尿病に効果があるだけでなくダイエットにも最適です。

 

 

 

 麺類、ごはん類は体内で全て

ブドウ糖になるのをご存知でしょうか？

 

 

さっぱり食べられてヘルシーなイメージが強いうどんやそば等の

麺類はほとんどが炭水化物の塊です。

 

 

炭水化物は、

消化吸収される糖質と消化吸収されない食物繊維に分けられます。

 

 

つまり、炭水化物は糖質＋食物繊維であらわせます。

 

 

例えば盛りそば180gあたり約50gの糖質が含まれています。

 

 

麺類やパンもそうですが、

炭水化物の多い食材を食べると、

そこに含まれる糖質が、

砂糖と同様に体内ですべて

ブドウ糖に分解されます。

 

 

そのぶん血液中にブドウ糖が増え、

即、血糖値上昇につながるという訳です。

 

 

食後の血糖値上昇の度合いを左右するのは、

食品に含まれている糖質の総量になります。

 

 

血糖値が上昇すると、すい臓から血糖値を下げるホルモン、

インスリンが分泌され、

血液中のブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込みます。

 

 

そして余分なブドウ糖は、

どんどん中性脂肪として蓄えられるため太ってしまいます。

 

 

 

抗酸化作用のあるビタミンCが

たっぷりのフルーツを朝食に適量の旬のフルーツを食べると

ビタミンCだけでなく食物繊維も同時に摂れてとてもヘルシー。

 

 

しかもフルーツは食後の血糖値の上昇を和らげる働きもあります。

 

 

ですがフルーツには「果糖」と

呼ばれる糖質がたっぷり含まれていて、

プリンよりも糖質が高いのです。

 

 

バナナの糖質はシュークリームやバニラアイスとほぼ同じ、

安心して過剰に食べてしまうと

あっという間に糖質オーバーになってしまいます。

 

 

果糖の糖はタチが悪いのか？

 

ブドウ糖、砂糖、果糖などの単純糖質は、

消化の必要がないため、

あっという間に吸収されて血糖値を上げます。

 

 

単純糖質が身体に入ってくると、

その都度、

すい臓は血糖値を下げるために

インスリンを出さなくてはなりません。

 

 

糖質の過剰摂取は、

体脂肪を蓄えやすくして太るだけでなく、

すい臓を疲れさせて、

やがては糖尿病に至る危険性もあります。

 

 

内臓が疲れると、

体は寝ても疲れがとれない体になると思いませんか？

 

 

 

内臓を酷使すると、

体はだるくなると思いませんか？

 

 

果糖は、他の単純糖質とは体内での代謝のされ方が異なり、

砂糖のようにブドウ糖に分解されることなく、

肝臓で脂肪に転換されます。

 

 

また、たんぱく質を糖化してできるAGE（老化を促進する糖化物質）を

生じさせる作用がブドウ糖よりも数倍高いといわれています。

 

 

しかし、私たちは果物が悪いとは思いません。

食べ方、食べるタイミングなど考えてとりましょう。

＊元東大教員・フルーツ研究家の中野瑞樹さんという方がいらっしゃいます。

果物だけで生活しています。

https://ameblo.jp/fruit-mizuki/

中野さんのブログ

 

 

＊ｗｅｂより引用

https://www.j-wave.co.jp/blog/news/2018/11/1113-1-9.html

中野：フルーツは糖が多いと思われていて、食べ過ぎてはダメと思っている人が多いですが、科学的な研究がないのです。「フルーツの食べ過ぎはダメ」というのはデータをもとに言っているワケではない。

 

サッシャ：9年間、果物だけで過ごすとどうなるのですか？
中野：まず痩せます。食べ方にコツはあるのですが、ダイエットしたい人は積極的にフルーツを摂るのがいいです。
サッシャ：体重以外の変化はどうですか？
中野：肌がすべすべになります。お尻、背中、腰、太股は幼稚園児並みにベビースキンになっています。
サッシャ：データ的な変化はありますか？
中野：私の腸内フローラは、普通の方とは違うものになっています。今まさに調べている最中ですが、生まれたての赤ちゃんにしかない種類の菌がたくさんいます。赤ちゃんに1週間程度しかいない菌がたくさんいるんです。まだ理由はわかりませんが、果物は食物繊維が多いので、それをエネルギーにかえる菌はたくさんいると思います。 

その他にも、こんなフルーツにはこんなメリットがあります。 

・果物はビタミンCが豊富なので、風邪をひいても治る期間が短い
・みかんを食べ続けている時期は骨密度が平均値の3割以上も高い 

特に閉経後の女性では、旬の時期のみかんを3〜4個摂ると骨密度が高くなり、骨粗しょう症のリスクが摂らない人と比べて92％低くなるというデータがある。みかんを食べている人は骨粗しょう症にほとんどならないのだとか。 


■食後にフルーツを食べると…？ 

改めて「フルーツの食べ過ぎはよくない」というイメージの間違いについて訊きました。 

中野：国連が説明をしているのですが、フルーツ、野菜、牛乳などに入っている糖に制限はないです。お菓子やジュースに添加されているものや、はちみつやシロップなど原材料に入っているもの、加工しているものには制限があります。
サッシャ：果物を摂るにはコツがあるとおっしゃいましたが、これはどういうことですか？
中野：普段フルーツを食べる人は「食後のデザート」みたいな位置づけですが、これはあまりおすすめできません。フルーツは発酵しやすく、お腹のなかで発酵してしまうからです。スポーツ選手が競技中にフルーツを食べることがありますが、あれは非常に消化がいいからなんです。基本的に、フルーツを食べるのは空腹時がいいでしょう。せめて食前にフルーツを摂る。あとに摂るのはNGです。 

果物だけの生活について「何も支障がなければ一生涯、続ける予定です」と話していた中野さん。今のところ、他のものを食べたいという欲求もなく、ストレスがない生活を送っており、「もし私が死んだときは臓器を検査してほしい」と献体も希望。医学や研究に貢献したいと語りました。

 

 

 

1.　炭水化物や糖質の多い食事をする

 

 

2.　血液中にブドウ糖が増え血糖値が上昇

 

 

3.　血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが分泌される

 

 

4.　インスリンによってブドウ糖が肝臓や筋肉に取り込まれる

 

 

5.　取り込まれなかったブドウ糖が血液中に過剰に増える

 

 

 

6.　余ったブドウ糖が脂肪細胞に中性脂肪という形でどんどん溜め込まれる

 

 

 

 

皆さんが一番しりたいことですね？

 

 

知ってほしい理論になります。

 

 

1.　糖質を控えた食事をすると、

血糖値が上がらない。

 

 

2.　インスリンの分泌が増えないから、

溜め込んだ分の脂肪が使われる。

 

 

糖質制限（オフ）の観点から見れば、

お酒は高カロリーですが、

飲んだからといって必ずしも血糖値は上がりません。

 

 

お酒には色々な種類があります。

 

 

が、大事なのは糖質の含有量。

 

 

糖質を、多く含むお酒は、何かご存知でしょうか？

 

 

糖質が多いお酒を飲むと血糖値が上がるので、

肥満の原因になりますね。

 

 

糖質の多いお酒は、ビールや日本酒、果実酒、紹興酒などです。

 

 

焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は、

糖質ゼロなので安心して楽しめますね。

 

 

ワインは糖質を少し含みますが、適量なら大丈夫じゃないでししょうか。

 

 

赤ワインは、ポリフェノールを含み、

抗酸化作用がありますね。

 

 

しかも、翌日の血糖値を下げる効果があります。

 

 

お酒はカロリーは高いものの、

体内ですぐに燃やされて蓄積されないので、

「エンプティーカロリー」と呼ばれます。

 

 

お酒のおつまみを賢く選ぶ必要があります。

 

 

低糖質のものをうまく選びましょう。

 

 

生ハム、枝豆、チーズ、ナッツ類などは糖質が少なく、

刺身などもよいでしょう。

 

 

選び方を間違えると、ブクブク太ってしまいます。

 

 

 

締めにラーメンやおにぎりなどの炭水化物はNGです。

 

 

 

食事に主食抜きはどうしても物足りないという人は、

豆腐やおからなどの大豆製品を

主食がわりに利用するのがオススメです。

 

 

＊マクロビオティックには、

生もの刺身や肉、

大豆の取りすぎはＮＧですが、

ここは糖質制限に関してなので、

取り上げません。

 

 

厚揚げや、油揚げは豆腐よりも高カロリーだが

糖質は低く良い。

 

 

もし小腹が空いてしまったら糖質オフの食材を選びましょう。

 

 

夜中の受験勉強や仕事があるときは、

ゆで卵がオススメ。

 

 

卵には脳の働きを良くするレシチンが

豊富に含まれ夜食にピッタリです。

 

 

他にもチーズや魚の缶詰めなども低糖質でかつ脳の働きを活性化させます。

 

 

 

 

 小麦粉や片栗粉、パン粉は炭水化物なのでNGですが、

おからを乾燥させた、

ドライおからは、揚げ物やハンバーグのつなぎなどに使えます。

 

 

オーブンがあれば手作りドライおからを作れます。

 

【手つくりドライおからのつくり方】 

1.天板に表面が平らで厚みが均一になるように

おからを敷き詰め広げます

 

 

2.予熱で150℃に熱したオーブンに

おからを広げた天板を入れ30分ほど乾燥させます

 

 

3.途中、2回ほど天板を取り出して

おからをかき混ぜながら焼いていくのがポイント

 

 

4.フードプロセッサーにかければ、

さらに細かなドライおからが作れます

 

 

 

糖質制限食を開始したいと思ったら、

まずは、

1　

糖質の低い食材選びから始めましょう。

 

 

2　

肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質を中心に

低糖質の野菜をバランス良くとりましょう。

 

 

3

料理の味付けは素材の味を生かし、

塩こしょう少々で、シンプルにしましょう。

 

 

4

オリーブオイルやマヨネーズはOKです。

 

 

5

トロミが好きな方は、

長いものすりおろし、

なめこなど自然なとろみで代用し工夫しましょう。

 

 

6

ホワイトソースやカレールーなどは、

片栗粉や小麦粉が多くNG。

 

 

7

付け合わせの野菜は、

じゃがいも、にんじんなどの根菜、いも類などは糖質が高いので避け、

キャベツの千切りやキノコ類など食物繊維の豊富な野菜をえらべば、

炭水化物の、吸収がゆるやかになります。

＊私は、玄米食・基本食中心ですから、

上記の野菜は普通に食べます。

 

 

8

調味料なども、オイスターソース、本みりん、砂糖はNG。

 

 

9

バター、塩、こしょう、香辛料などを使いましょう。

 

 

10

食べる順番も大切です。

 

 

野菜→肉、魚→ごはん、麺類など

炭水化物は最後に摂るようにすると血糖値の上昇が緩やかになります。

 

 

こういった事を踏まえて、

まずは、食材や調味料などの

糖質含有量を知りましょう。

 

 

その上で糖質の少ない物を選び、

バランスの良い食事を心がけましょう。

 

 

糖質を減らすと、エネルギーが足りなくなってしまうので、

たんぱく質と脂質はしっかりと摂り、

運動している方なら、

たんぱく質や脂質をよりしっかり摂り、

場合によっては糖質を増やしても良いと思います。

 

 

あくまでも糖質制限でのお話しですので、

様々な食事法があるなかでの１つだと受けとめ、

自分の身体に合った食事法を見極める事も重要。

 

 

糖質制限が良い、

糖質が悪いということではありません。

 

 

食べものを知る、

理論を知る、

科学を知る、

実践する。

 

 

食べ方は生き方です。

 

 

食べ方は、あなたの体に直結します。

 

 

食べ方は、あなたの思考と行動力そのものです。

 

 

 

自分で治すヒントとしてお届けしますので、

きちんと勉強し、

選択してください。

 

 

あなたの小さな毎日の選択が、

あなたの健康に繋がるのです。

 

 

あなたにとっていい機会になりますように、、、。

 

 

 

【参考文献、イラスト】

糖質オフが分かる本

監修

牧田善二

 

 

 別冊宝島

おばあちゃんの知恵袋

 

 

 最後までありがとうございます。

感謝致します。

 

北九州市若松区塩屋２－３－１

ひびきのカイロプラクティック

 

主任とし